Méthode Lafay Niveau 2

Saloute à tous !!! Bon après un peu de théorie, sur les différents morphotype, place à la pratique. J’étais quelques peu malade ces derniers donc j’ai pris du retard sur la méthode lafay, mais mais mais j’ai réussi à passer ce fameux niveaux 1 et la barre des 8 dips les mains en appui sur des chaises ^^

La séance se décompose en 9 exercices réparti de la manière suivante :

6*5 à B1 cf. photo du dessus,

A3

 et A2 

avec 25 de repos entre chaque répétition et chaque exercice

Prendre 3 minutes de repos avant de repartir avec : 6*5 à C1

Prendre 3 minutes de repos avant de repartir avec 4*5 à F

Prendre 3 minutes de repos avant de repartir avec 6*10 à G

Prendre 1min30  de repos avant de repartir 6*1 à H

Prendre 1 minute de repos avant de repartir avec 3*12 à K2 (une fois les 15 rep dépassés, descendre de 5cm la position des mains)

Autant dire qu’on ne chôme pas et que le souffle est soumis à rude épreuve. Surtout que la 1^ère semaine il conseil de faire lundi, mardi, jeudi et vendredi, donc le rythme est assez soutenu c’est donc assez normale de voir l’apparition de courbature les premières séances.

 La progression se fait de la manière suivante:on ajoute une répétition chaque jour, le but est de progresser quotidiennement jusqu’à atteindre 10 à 12 répétitions puis on passe au niveau 3.

Mésomoprhe: Rihanna,Chris Evans,Mario Lopez

Voici là quelques exemples de mésomorphe :

Morphotype: L'Endomorphe

Après l’ectomorphe (maigrichon), l’endomorphe (rondouillet), place au mésomorphe ou encore le bogoss. Vous l’aurez compris c’est le physique le plus approprié pour avoir un corps de rêves, il se caractérise par un squelette massif, une bonne masse musculaire naturelle et peu de graisse. Des épaules larges et un bassin étroit, un visage plutôt anguleux. Voici un physique type d’ectomorphe, M.Hugh Jackman  alias Wolverine est endomorphe :
Now the last but not the least, I call it the AWESOME one. I think you get it, it is the morphotype the most appropriated to get the perfect body, heavy bones, good muscular weight et low in fat. Large shoulders and a tight pelvis, with a rectangular face.Here is Hugh Jackman and he is mesomorph:

Pour résumer si vous êtes de natures assez musclé, et que vous avez des épaules larges et peu de graisse vous êtes mésomorphe. Niveau nutrition une alimentation équilibrée, devrait suffire à développement efficace, il réagit très bien à la prise de masse musculaire mais aussi à la perte de gras.
To make it easy, if you naturally muscles, width shoulders and low fat weight you are mesomorph.For the diet is quite easy, just have a balanced diet will be enough to have results, it will be easy to gain weight but also to lose fat.

Morphotype:L'endormophe ou le rondouillet/Endomorph or the fat one

L’endomorphe ou le rondouillet, vous l’aurez compris il s’agit du physique opposé de l’ectomorphe. Il se caractérise par un visage rond, un squelette assez fin, une masse musculaire moyenne et une masse graisseuse élevé. Voici un exemple d’endomorphe (vous me direz il s’en sort pas mal niveau masse graisseuse comme quoi avec du travail rien n’est impossible) :
The endomorph or the fat one, I think we all get it, its the opposite of the ectomorph. He has a circular face, thin bones, a low muscular weight and a heavy fat weight.Here is an example of an ectomorph(you can notice than he manage to get a really low fat weight)

En gros si vous avez le visage plutôt rond, que vous les membres assez court, un squelette fin et une tendance à prendre du poids facilement, vous êtes endomorphe ce qui signifie que vous allez devoir faire très attention à ce que vous mangez et éviter les aliments sucrés et gras, dans un premier temps il va falloir brûler les graisses donc beaucoup de travail d’endurance. Le rondouillet est à l’ opposé du maigrichon ils auront donc une alimentation et un programme totalement différent l’un de l’autre.
To make it easy, if you have a circular face and you gain weight really easily you are endormorph thats mean that you will have to pay attention to what you are eating, you will avoid sugar and you will have to first loose your fat by doing some cardio.

Ectomorphe ou Maigrichon/ Ectomorph or the Skinny One:Ryan Gosling,Adriana Lima et Megan Fox

Voici quelques exemples d'ectomorphe ou plus connu sous le nom de maigrichon, je trouve que pour des gens n'ayant pas de prédisposition c'est quand même pas mal du tout:
Here are some examples of ectomorph or most known as the skinny one, despite they manage th get a quite good body!!!

Morphotype

Faire du sport c’est bien mais avoir des résultats visibles c’est mieux. Malheureusement ne faire que du sport ne suffit généralement pas pour avoir les résultats escomptés, 70% passe par la nutrition donc en gros pour prendre du muscle ou perdre du gras y a pas de secret faut adapter son alimentation en conséquence.
Practice is good but if you can have visible result it's way better. Unfortunately workout is not enough to get your dream body,in fact weight loss or gain is 70% of diet and 30% of gym. If you want to gain or loss weight you have to adapt your diet.

Il y a une chose très importante en ce qui concerne la nutrition et que tout le monde ne connait pas, en effet chacun de nous né avec des prédispositions pour perdre ou prendre du poids, tout ceci est lié au MORPHOTYPE.
There is something really important concerning the diet and most people do not know about it, in fact all of us we are born with some predisposition to gain or loss weight, all are linked to the MORPHTYPE.

Il existe en tout 3 morphotype, pour savoir à quelle catégorie vous appartenez c’est assez simple :
There is 3 kind of morphotype, if you want know in wich category you are is quite simple:

Ectomorphe ou Maigrichon : Physiquement l’ectomorphe se caractérise par un visage triangulaire, un squelette fin, des membres assez long et  des épaules et un bassin étroit. Enfin comme avez pu le deviner il a une fable masse musculaire et une faible masse graisseuse. Voici un physique type d’ectomorphe, M.Brad Pitt, est ectomorphe est pourtant il a réussi à développer un physique assez avantageux.
Ectomorphe or The Skinny one: Physically the ectomorphe got a triangular face, thin bones and his arms and legs are really long, his shoulders and his pelvis are very tight..Finaly his fat and muscle weight are very low.Brad Pitt is ectomorph, despite that fact, he manage to get a very good shape in many of his movies.

En gros si vous êtes fin, que vous n’avez pas beaucoup de muscle ni de graisse, et que vous avez les poignets et les chevilles de faible diamètre vous êtes ectomorphe, ce qui signifie que vous allez devoir manger comme deux si vous vous voulez prendre du poids. L'avantage c'est que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous faites du sport à cotés. Il faudra aussi éviter de trop travailler le cardio(course à pieds, vélo et tout ce qui travaille l'endurance) qui a tendance à puiser dans les graisses et vous faire perdre du poids.
To make it short, if your muscle and fat weight are very low, and your wrist and your ankle are very small, you will have to eat a lot to gain weight.On the other hand you can eat almost whatever you want if you practice regularely . You will have to avoid to do a lot of cycling, running or swimming, because those activities disable you to gain weight.

Méthode Lafay / Lafay Method

2^e séance / 2nd session :

Après une 1ere séance assez laborieuse, j’avais l’impression d’être rouillé, cette 2^e séance était beaucoup plus facile, je n’ai pas fait plus de répétitions que lors de la 1^ère mais mes mouvements étaient plus fluide et pas de fatigue de la vieille donc pour le moment pas trop d’inquiétudes sur la fréquence des entraînements.

After a frist session that was quite difficult for me, I was a bit tired, the 2nd one was more easy, I was not able to make more repetition but all the exercices went more smoothly and I was not tired from the previous day so for the moment no need to worry about the frequence.

Comme promis les exo \ As I promised here come the exercice:

Exercice 1:

Donc là rien de bien particulier, les mains posées sur deux chaises (2 fois la largeur d’épaules), le but est de descendre le plus bas possible en inspirant et remonter en expirant. Le fait de descendre plus bas et avec les mains bien écartés va concentrer le travail sur les pectoraux et les épaules, les triceps seront moins sollicités.

Nothing particular, your both and on two chairs ( 2 times the width of your shoulders ), the purpose is to go as low as possible breathing in and breathing out while you are going up. This exercice is made for the chest and the shoulders.

Exercice 2 :

Là encore un grand classique de la musculation, les mains sur une chaise (largeur d’épaules) et les pieds sur un support, il faut descendre là encore le plus bas possible en gardant les coudes en arrières afin de solliciter les triceps en particuliers.
Here again, this exercice is well known, your both on a chair (shoulder width) and your feet on another one.You have go as low as possible and to keep your shoulders backside in order to workout your triceps.

Exercice 3 :

Traction prise supination (c’est-à-dire les paumes vers l’intérieure), prise largeur d’épaules, il faut tirer son corps vers le haut, la position haute se termine lorsque le menton dépasse la barre, et pour ce niveau la position basse est atteinte lors les bras sont parallèles avec le sol. Muscle sollicités biceps et dos.
Pull-ups, your hand should be facing you, width of your shoulders, you must pull your body up until your chin is above the bar.When you go down, you must stop when your arms are parallel to the floor.This is for you back and your arms.

Exercice 4 :

Cette exercice est assez marrant et pas très commun, les mains sur le mur (on commencera à hauteur de poitrine) à environ 1.50m du mur et sur la pointe des pieds, on va venir plier les bras afin d’avoir les avant-bras plaqué contre le mur et retendre les bras afin de revenir en position de départ. Si pour les exo précédent il faut faire le maximum de répétition possible pour celui-ci il ne faudra pas en dépasser 12, si ce nombre est dépassé on augmente la difficulté en réduisant la hauteur de position des mains de 10 cm (si vos mains étaient à 1,50m, descendait les à 1.40 et ainsi de suite. Muscle sollicité : triceps
This exercice is quite funny and not usual, your both hand on the wall(at the height of your chest to begin), at 1.5m from the wall.You will have to fold your arm in order to your forearm on the wall.
For this one the goal is not to make as many repetition as you can, do not exceed 12 repetition, if your able to do more, you will have to lower the position of your hand by 10 cm(if your started at 1.50m go to 1.40m and so on).This one is for your triceps.

Je ferais un autre article pour les exo des jambes et abdos. 
I will write another article for the legs and the abs.

Méthode Lafay \ Lafay Method

1^er jour / 1^st day :

La séance se décompose en 3, si la partie échauffements exercices et étirements ne choque pas (je ne parle pas du contenu, j’y reviendrais un peu plus tard), une partie respiration surprend un peu plus. En effet il conseille de travailler sa respiration et plus particulièrement son diaphragme pendant une 20min allongé sur le sol, l’exercice consiste simplement à inspirer au maximum en gonflant le ventre et la poitrine et expirer en rentrant bien les abdominaux, le but étant d’inspirer le maximum d’air en un minimum de temps mais d’expirer le plus longtemps possible(avec de l’entrainement il serait possible d’expirer pendant 2,3min pour le moment j’ai dut faire 20 sec d’expiration).Le but de cette exercice serait donc de travailler son diaphragme et ainsi améliorer ses capacités respiratoire.
This session is devided in 3 parts, is quite a normal session with warm-up at the beginning and stretching but the author include a breathing part that can be a bit shocking. In fact its written that we should work out our breathing and a muscle called the diaphragm during 20min lying on the floor.The exercice is quite simple, you just have to breathe deep as deeply as you can by inflating your belly and your chest then you will breathe out by pulling your stomach in.The purpose of this exercice is to breath in the maximum of air as quite as possible, and to breathe out as slowly as possible(you should be able to last around 2min breathing out with some training).

La partie échauffement ne présente rien de particulier, entre 5 et 10 min constitué principalement de saut à la corde et de pompe (par série de 10).

Pour ce qui est de la séance, elle est composée de 8 différents exercices, seul consigne pour le moment deux séries du maximum de répétitions que vous pouvez faire à chaque exercice en respectant 2min de repos à un rythme rapide (c’est à dire le plus vite possible). Jusque-là rien de bien étonnant me direz-vous, sauf qu’il conseil de faire une séance le lundi, une le mardi, repos le mercredi, une séance le jeudi et une séance le vendredi. C’est assez étonnant car on lit partout qu’il faut respecter au minimum 48h de repos entre chaque séance pour un groupe musculaire au risque de ralentir sérieusement sa croissance. Au vu du contenu des  séances qui sont plutôt légère pour le début, je pense que cela ne pose pas trop de problème surtout qu’à partir de la 2^e semaine on passe à une séance lundi, une le mercredi et une le vendredi. Le but de cette première phase doit surement servir de remise en forme pour les sportifs ou de mise en condition pour les débutants.

The warming part is not really different from others, between 5 and 10 minutes, some push-ups and some jum rope. The session by itself is divided in 8 different exercice, the only rules for the moment is that you have to do as much repetition as you can for two series(repetition should be done as fast as you can). Nothing special you will say, here come a difference with what we used to see, you will have to work out monday, tuesday, thursday and friday.Wich mean that you will not get the 48h of rest between two training.I think its because the first sessions are not that difficult and its more for getting in shape than for great achievement.

Pour ce qui est des étirements, oubliés les 3 pauvre étirements conseillés par le proff d’EPS du collège, les étirements sont pris aux sérieux et il est dit qu’ils sont essentiel à la  croissance musculaire. Les étirements constitue une séance à eux seul, il conseil une bonne trentaine d’étirements pour étirer toutes les parties du corps et chaque étirement doit durer au minimum 30 secondes. Je dois vous avouer que je suis plutôt du genre souple comme une barre de fer donc les étirements ce n’est pas trop mon truc, mais j’espère gagner en souplesse en pratiquant les exo. 
For the stretching part, you should forget what you learnt in Highschool,here stretching are taking part in the training and they are essential to the growth of your muscles. You have to take around 30 minutes for this part, he recommends to stretch all the muscles of your body.For me its a kind of yoga, and as I am as flexible as a tree, I hope to gain a bit of suppleness with those exercices.

Voilà un peu mon ressenti après la 1^ère séance, je ferais un poste ou je décrirais les exo, qui sont assez complet (bras, dos, pectoraux, abdo et jambes), si voulez partager vos expériences hésitez pas ;)
So this my opinion for the 1st session, I will make an article where I will describe all the exercices for those who are interrested, there are quite complete(arms,back, chest,abs and legs).

Méthode Lafay / Lafay Method

La méthode Lafay, les plus expérimentés d’entre vous ont déjà dut entendre parler de cette méthode musculation dite sans matériel. En effet il suffirait d’avoir une barre de traction et deux chaises pour pouvoir effectuer tous les exercices décrit dans ce livre. Plus que des exercices, c’est vraiment une méthode de musculation qui peux s’adapter en fonction de vos besoins,  on y apprend les bases et l’importance de l’échauffement, des étirements et du repos (c’est une partie que la plupart d’entre nous néglige énormément) mais aussi de l’alimentation. Après avoir fait un tour rapide sur internet, apparemment cette méthode compte beaucoup d’adepte qui ont obtenu parfois des résultats étonnant. Et pas de sexisme de la part de l'écrivain qui a aussi adapter sa méthode pour les femmes ;)

Après une première lecture je trouve que ce livre est plutôt bien fait et accessible à tous. J’ai donc décidé de me lancer et de tester cette méthode. Tout d’abord on doit effectuer un test, qui consiste à effectuer le maximum de dips (répulsions aux barres parallèles) possible, pour ma part j’ai réussi à en effectuer 4 donc je pars de très loin. J’essaierais de vous tenir au courant régulièrement de l’évolution.

Lafay method, from the name of its inventor, it's a quit well know fitness method in France, wich can be done without using any big machine.In fact you need only 2 chairs and a pull-up bar to be able to do all the exercices in this book.

Moreover this method can really be adjustable to your needs, and you will learn all the basis and the importance of warming-up , the strechting and the rest(for me, as a beginner thats the part that we negligate) but also the food. I never tried this method, but what I learnt from internet its that some guys really gets good result from it and sometimes really amazing one. And no sexism, because there is also a method for WOMEN ;)

So I read the book a first time,it's quite easy to read and understandable for everyone. I decided to try this method. It started with a test, after a warm-up, I had to do as much repetition as you can.I did 4 (I told you I am a beginner)

I will try to keep you informed of my progression.