Méthode Lafay / Lafay Method

2^e séance / 2nd session :

Après une 1ere séance assez laborieuse, j’avais l’impression d’être rouillé, cette 2^e séance était beaucoup plus facile, je n’ai pas fait plus de répétitions que lors de la 1^ère mais mes mouvements étaient plus fluide et pas de fatigue de la vieille donc pour le moment pas trop d’inquiétudes sur la fréquence des entraînements.

After a frist session that was quite difficult for me, I was a bit tired, the 2nd one was more easy, I was not able to make more repetition but all the exercices went more smoothly and I was not tired from the previous day so for the moment no need to worry about the frequence.

Comme promis les exo \ As I promised here come the exercice:

Exercice 1:

Donc là rien de bien particulier, les mains posées sur deux chaises (2 fois la largeur d’épaules), le but est de descendre le plus bas possible en inspirant et remonter en expirant. Le fait de descendre plus bas et avec les mains bien écartés va concentrer le travail sur les pectoraux et les épaules, les triceps seront moins sollicités.

Nothing particular, your both and on two chairs ( 2 times the width of your shoulders ), the purpose is to go as low as possible breathing in and breathing out while you are going up. This exercice is made for the chest and the shoulders.

Exercice 2 :

Là encore un grand classique de la musculation, les mains sur une chaise (largeur d’épaules) et les pieds sur un support, il faut descendre là encore le plus bas possible en gardant les coudes en arrières afin de solliciter les triceps en particuliers.
Here again, this exercice is well known, your both on a chair (shoulder width) and your feet on another one.You have go as low as possible and to keep your shoulders backside in order to workout your triceps.

Exercice 3 :

Traction prise supination (c’est-à-dire les paumes vers l’intérieure), prise largeur d’épaules, il faut tirer son corps vers le haut, la position haute se termine lorsque le menton dépasse la barre, et pour ce niveau la position basse est atteinte lors les bras sont parallèles avec le sol. Muscle sollicités biceps et dos.
Pull-ups, your hand should be facing you, width of your shoulders, you must pull your body up until your chin is above the bar.When you go down, you must stop when your arms are parallel to the floor.This is for you back and your arms.

Exercice 4 :

Cette exercice est assez marrant et pas très commun, les mains sur le mur (on commencera à hauteur de poitrine) à environ 1.50m du mur et sur la pointe des pieds, on va venir plier les bras afin d’avoir les avant-bras plaqué contre le mur et retendre les bras afin de revenir en position de départ. Si pour les exo précédent il faut faire le maximum de répétition possible pour celui-ci il ne faudra pas en dépasser 12, si ce nombre est dépassé on augmente la difficulté en réduisant la hauteur de position des mains de 10 cm (si vos mains étaient à 1,50m, descendait les à 1.40 et ainsi de suite. Muscle sollicité : triceps
This exercice is quite funny and not usual, your both hand on the wall(at the height of your chest to begin), at 1.5m from the wall.You will have to fold your arm in order to your forearm on the wall.
For this one the goal is not to make as many repetition as you can, do not exceed 12 repetition, if your able to do more, you will have to lower the position of your hand by 10 cm(if your started at 1.50m go to 1.40m and so on).This one is for your triceps.

Je ferais un autre article pour les exo des jambes et abdos. 
I will write another article for the legs and the abs.